睡眠

【睡眠不足解消】睡眠の質を改善する5つの方法【快眠】

 

慢性的な睡眠不足!!それは日々の何気ない生活習慣が原因だった

寝ている時間分睡眠を取っていたとしても、常に眠いという症状が発生している人がいます。

十分な睡眠時間を取っているにも関わらず、眠気や疲れが取れないという場合は、普段眠っている時の睡眠の質が低下していると考えて良いのです。

今回は、そんな睡眠の質を悪くしている習慣とそれを改善する方法を中心にわかりやすく解説したいと思います。



就寝前にカフェインを取らない

就寝前にカフェインを取らないのは、良質な睡眠を取る上で非常に重要なことです。寝る前に、カフェインを摂ってしまうと、カフェインの覚醒効果によって良質な睡眠の妨害になります。

カフェインは、人間の交感神経と呼ばれる神経を活性化させて、活動的にしてしまいます。人間の睡眠には体温を下げて、緊張を解す副交感神経を活性化する必要がありますが、その働きを妨害します。

カフェインの効果は飲んでから2~4時間ほど続きます。もし、就寝前にカフェインを摂取しているなら、睡眠の中でも一番深い眠りのゴールデンタイムに十分な睡眠を得ることが出来ないため、睡眠の質が悪くなります。

改善点は寝る前にカフェインが入っているものを避けることです。飲んでも寝る前の4時間前ぐらいから避けることが大切です。また、何気なく飲んでいる炭酸飲料にもカフェインが入っていることもあるので避けることが大切です。

逆に朝飲むと、起きる時間にしっかり覚醒することができるので、安眠を助けることが出来ます。

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ブルーライトや強い光に夜間当たっている

強い光は、安眠の妨害になります。その理由は、人間の体内時計のメカニズムが大きな要因を持っています。人間の本来の体内時計は25時間ですが、光や食事によって24時間に調整しています。

中でも、光は体内時計をあわせる要因でも一番大きな要因で、光が当たると自然と目が醒めるのはこのことが関係しています。

ところが、夜に日光ほど強烈な光に当たってしまうと体内時計が狂ってしまうので、睡眠の質が低下してしまいます。

ブルーライト製品の代表と言えば、携帯スマホパソコンです。これらのモニターの光は日光ほどの強烈な光を発生させます。

ぐっすり寝たい場合は、夜中に使用するのを避けるか、夜間モード等光が弱くなるモードにすることが大切です。

逆に起きたい時間の時に、画面を見るのは体内時計を正常に戻す作用があるので、使うタイミングを間違えないようにすることです。

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入浴後すぐに眠ろうとする

リラックスのためにお風呂に入って眠る人もいますが、場合によっては安眠の妨害にもなります。

注意しなければいけないのが、お風呂の温度です。体が温まるという42℃の熱めのお風呂に入浴し、すぐに眠ろうとするとかえって安眠が出来ません

これは、体がほてりすぎて交感神経が優位になり、興奮状態のためです。温かめのお湯は、血行を良くし、疲れを取る効能があります。ですが、体が温まりすぎてしまうと、覚醒の方向に働いてしまうのです。

もし、入浴してすぐに眠りたいのなら、少しぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがポイントです。交感神経を必要以上に刺激せず、疲労解消が見込めるからです。
もしくは少し早めに入浴することです。最低寝る1時間前に入浴することをおすすめします。



枕の高さがあっていない

良質な睡眠を取るには、枕の高さもとても大切な要因です。たかが枕だと思っていませんか?実はそれは大きな間違いで、枕の高さは睡眠の質に関して大きな要素を持っています。

人間は安眠するために寝返りを打ちます。それは体に対して、一定の血液が留まらないようにするために必要だからです。体全体に栄養分を行き渡らせ、負担を減らす生理行動なのです。

ところが、枕の高さがあっていない場合だと、この寝返りが上手く打つことが出来ません。そのため、起きたときに長時間体が同じ姿勢の状態で寝ている状態が続くと、体の負担がかかっている状態になります。そのため、睡眠の質が低下し、寝ても疲れが取れていない症状になります。

対策は自分の首の高さにあった枕を買うことです。無理な場合はバズタオル等で高さ調整をして横向きや仰向けでも楽な姿勢を取れる高さに合わせることが大切です。



肌触りの悪い寝具や洋服で寝ている

忙しい日々の中、節約と言って寝具の手入れをおこたったり、洋服をパジャマの代わりに寝ているのも安眠の阻害になります。

特に布団やマットレスは寝ている人の汗を吸い込んでいます。そのため、定期的な手入れが必要です。以前はぐっすり眠ることが出来たのに、できなくなったという人はこの点に注意して、手入れをしたり、カバーを変えることがポイントです。

また、パジャマではなくてTシャツやジャージで寝る人もいますが、眠っている汗を吸う機能が劣っている、触りの悪さが安眠の妨害の原因になっています。今一度、寝心地の良い綿100%の商品に買い換えることがおすすめです。


【まとめ】何気ない習慣を変えるだけでも安眠を得ることができる

安眠を妨害している普段見過ごしがちな習慣に、カフェイン系の入っている飲み物の摂取、ブルーライトが強烈な機械の使用、入浴のお風呂の温度やタイミングを間違っている習慣は、タイミングをずらせばむしろ睡眠の質が良くなる生活習慣になります。

また、日頃使用している寝具や就寝時に使用しているパジャマに気を配るだけでも安眠を得ることができるのです。

睡眠不足は体や心の大きな不調の原因になります。そのため、何気ないことで安眠を妨害している習慣を改善することが、よりよい生活を送ることができるのです。

一度、普段の生活習慣を見直してみましょう。

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SAKURA です。  忙しい日常を少しでも癒やせたら嬉しいです。睡眠やストレス発散のいろいろな情報やお話を発信していきます。 *アイコン画像は「ときわた」さん(@tokiwata_soul)に描いていただきました。

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